Als veganist heb je iets meer kennis over voeding nodig dan mensen die wel dierlijke producten eten. Die bevatten namelijk alle aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Bij plantaardige producten is dat bijna nooit het geval, maar daar valt gemakkelijk een mouw aan te passen. Slim combineren is de boodschap. Je hoeft namelijk niet bij elke hap alle aminozuren binnen te krijgen, je lichaam is slim genoeg om ze zelf samen te stellen.
1. Quinoa
Deze van oorsprong Zuid-Amerikaanse plant is zowat de Heilige Graal der veganisten. Het is een van de enige plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële (die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken) aminozuren bevat. Qua eiwitprofiel lijkt quinoa zelfs op melk. Naast een heleboel proteïne bevat het ook vezels, ijzer en magnesium, wat meteen verklaart waarom het geldt als 'superfood' bij uitstek.
2. Soja
Soja bevat net als quinoa alle essentiële aminozuren, en dat in tegenstelling tot andere bonensoorten. In de praktijk wordt soja meestal bewerkt tot tempeh, natto of tofu. Dat laatste is veruit het meest gebruikte sojaproduct. Een goede tip voor wie belang hecht aan het proteïnegehalte ervan: hoe harder de tofu, hoe meer eiwitten hij bevat.
3. Rijst met bonen
Er is een goede reden waarom de halve wereldbevolking zweert bij een dagelijkse portie rijst met bonen. In armere landen is de combinatie van beide zelfs de voornaamste bron van eiwitten. Samen hoeven ze qua aminozuurprofiel niet onder te doen voor vlees. Je kan de bonen trouwens ook vervangen door kikkererwten of linzen. Omdat de combinatie ook rijk is aan koolhydraten, vormt het een ideale maaltijd na een workout.
4. Volkorenpita met hummus
De eiwitten in tarwe vertonen veel gelijkenissen met de proteïnen die je in rijst aantreft. Het ontbreekt ze aan het aminozuur lysine, dat dan weer in overvloed aanwezig is in kikkererwten. Zo kom je vanzelf tot een typische combinatie uit het Midden Oosten: hummus met pita.
5. Boterham met pindakaas
Van alle opties in deze lijst is een boterham met pindakaas veruit de gemakkelijkste. Het is het zoveelste voorbeeld van hoe het volstaat om een peulvrucht - in dit geval pinda's - te combineren met een graansoort - in dit geval tarwe - om een volwaardig eiwitprofiel te verkrijgen. Pindakaas bevat bovendien ook veel gezonde vetten en is daarom erg hoog in calorieën, wat net goed is. Je eet om energie te krijgen, toch?