Lekker, gezond en gevarieerd koken voor je kroost. Veel ouders dromen ervan, maar tussen droom en daad staan praktische bezwaren in de vorm van tijdsgebrek, kritische smaakpapillen en tafeltrauma's. Toch hoeft het allemaal niet zo moeilijk te zijn, bewijst Marta Majewska. Als single mom met twee jobs moet ze goochelen met tijd en middelen, maar toch slaagt zij erin om de lunchbox van Fer dagelijks te vullen met gezonde kost. Hoe krijgt ze dat in godsnaam voor elkaar? Een korte handleiding.
1. Samen sta je sterk
«Trekt je zoon- of dochter steevast een lang gezicht wanneer je een bord groenten op tafel zet? Overweeg dan om hem of haar inspraak te verlenen in het menu. Ik geef Fer meestal een aantal keuzes voor de lunch of het avondeten. Als hij zelf kan kiezen wat er op zijn bord ligt, dan heeft hij nadien ook geen excuus meer om niet te eten. Let wel: daarbij laat ik hem uiteraard niet kiezen tussen snoepjes of wortels, maar geef ik enkel gezonde opties. Die aanpak werkt tot nu toe: Fer is dol op groenten.»
2. Goed begonnen is half gewonnen
«Gezond koken vergt tijd, maar je moet ook niet overdrijven. Een half uur per dag volstaat om je zoon of dochter te voorzien van een gezonde lunch. Mijn ultieme tip? Kook altijd meer dan dat je nodig hebt, zodat je de restjes kan gebruiken voor de lunch van de dag erna. Verder kan het ook helpen om op zondag iets uitgebreider te koken, en dan bijvoorbeeld al twee of drie lunches voor tijdens de week klaar te maken. Zo bespaar je heel wat tijd.»
3. Wees niet te lui
«Probeer de snacks voor je kind zelf te maken. Zo ben je er zeker van dat er weinig suiker in zit en dat ze er voldoende energie uit halen om de dag door te komen. Maak bijvoorbeeld zelf groentendips, of stop wat toritilla's in de oven om er chips van te maken. Dat zijn dingen die niet veel tijd hoeven te kosten, maar die er wel voor zorgen dat je kind bijvoorbeeld niet zal vragen naar ongezonde chips. Ook mijn energieballetjes (zie recept onderaan) zijn een succes. Ik maak er bijvoorbeeld vijftien op zondag en geef Fer er dan elke dag twee mee.»
4. Mix and match
«Een gezonde lunch bestaat altijd uit een mix van verschillende voedselgroepen. Mijn basis bestaat altijd uit groenten en fruit, bij voorkeur seizoensgebonden. Dat is goedkoper en beter voor het milieu. Wie krap bij kas zit, kan in de winkels trouwens ook uitkijken naar de gekke groenten: dit zijn groenten die er iets minder perfect uitzien, maar pakken goedkoper zijn. Verder voeg ik sowieso ook altijd proteïnes toe aan de lunch door bijvoorbeeld een gekookt eitje mee te geven. Van proteïnes blijf je langer verzadigd dan van de snelle koolhydraten die je bijvoorbeeld in een witte boterham vindt. En hoe langer je zoon of dochter verzadigd is, hoe kleiner de kans dat hij of zij in de namiddag naar een ongezonde snack zal grijpen.»
5. Vergeet niet te lachen
«Het allerbelangrijkste? Probeer niet te hard te stressen aan tafel en durf te experimenteren. Zelf probeer ik de lunchbox van Fer altijd zo fun mogelijk te maken. De zelfgemaakte tortillachips snijd ik bijvoorbeeld in de vorm van een mannetje, de appels die ik hem 's ochtends geef komen in bootvorm. Die aparte vormen maken de lunch visueel aantrekkelijk, en dat is belangrijk voor je kind. Verder probeer ik één keer per week iets nieuws uit. Zo heb ik deze week bijvoorbeeld rapen gebakken in de pan met wat olijfolie en Parmezaanse kaas. Een schot in de roos.»
Energy balls met blauwe bessen
Nodig voor 10 balletjes (5 porties):
- 40 g verse blauwe bessen
STAP 1
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot je een gladde massa hebt. Je kan hiervoor ook een staafmixer gebruiken.
STAP 2
Maak 10 balletjes van je deeg. De balletjes zijn tot 5 dagen te bewaren in de koelkast.
Meer recepten op www.everydaymarta.com
Mare Hotterbeekx